Hur bör man värma upp

”10 min uppvärmning” är egentligen en ganska diffus begrepp. Här kommer lite handfasta tips på hur enstaka uppvärmning kan se ut.

I träningsprogrammen står det ofta t ex 10 min uppvärmning. För många intervallpass räcker det att ni springer eller åker (eller vad nu träningsformen är) lugnt i 10 min för att sedan dra i gång passet.

Men på grund av att komma bättre förberedd till ett intervallpass, m-test eller en tävling existerar det en fördel för att göra mer än så.

Viktigare på kortare lopp
En god grundregel är att ju kortare loppet är, desto större nytta har ni av en rejäl uppvärmning. För en löptävling vid 5 km behöver ni en mer genomtänkt uppvärmning en Nordenskiöldsloppet (22 mil på skidor).

Därför är detta svårt att beskriva allmänt hur en bra uppvärmning inför en tävling ser ut. Men nedan kommer i alla fall numeriskt värde exempel, där du även ser att du ej ska vara rädd på grund av att höja farten samt pulsen innan du ställer dig på startlinjen. Då är systemen igång.

Spring inför skidtävlingar
I en lokal

Denna kunskap är bra att känna till när man funderar på hur en bra uppvärmning ska utformas. Denna artikel går igenom uppvärmningens olika delar och syften och hjälper dig att få till en välplanerad uppvärmning som är anpassad till den sport eller aktivitet som du ska utföra. 1 uppvärmning styrketräning 2 Okej, då vet du varför du ska värma upp. Nu är det dags att titta närmare på hur. Olson rekommenderar en uppvärmning på 10 till 15 minuter, men kommenterar samtidigt att ju mer intensiv eller omfattande träning du ska utföra, desto längre och noggrannare ska uppvärmningen vara. 3 uppvärmning 10 min 4 När du ska värma upp innan löpning är det viktigt att inte glömma att värma upp både under- och överkroppen. Många gör några pliktskyldiga stretchövningar för att direkt sätta fart. Men tänk om! Lite rörlighet för dina leder och en uppvärmd och rörlig överkropp kommer att ge dig ett bättre löpsteg. 5 Du bör alltid värma upp, för uppvärmningsövningar är viktiga för dina muskler och leder. Det finns dock träningsformer där det är extra viktigt, t ex racketsporter, där du tränar med hög intensitet, explosiva rörelser och riskerar att komma ut i på påfrestande kroppsställningar. 6 Nej, i grunden är det inte nödvändigt att värma upp inför lätta aktiviteter som innehåller lugna, kontrollerade rörelser, såsom en vanlig promenad, cykelpendling eller ett par lugna simlängder i badhuset. Däremot finns det andra aktiviteter då man kanske inte tänker på att det faktiskt är smart att värma upp. 7 bra uppvärmningsövningar 8 och det räcker ofta med enstaka minuter av en generell uppvärmning för att kroppen ska komma upp i en lämplig temperatur. 9 › guide-bra-forberedd-med-ratt-uppvarmning. 10 De två främsta anledningen till varför man ska värma upp är för att undvika skador och kunna prestera till max. Men även för att mentalt förbereda dig och kroppen vad som komma skall. Skaderisken. En inaktiv muskel har kortare vävnader, både muskelvävnad och bindväv, som behöver mjukas upp genom skonsam uppvärmning. 11

Måste man värma upp?

Detta bör du veta om uppvärmning

  • Lägg min på att värma upp

  • Öka pulsen gradvis

  • Gör även rörelser som liknar huvudaktiviteten för att kommunicera tillsammans rätt muskler

  • Du ska bli svettig men inte därför att du blir utmattad i musklerna

  • Gör stora rörelser och aktivera också armar och ben

  • Uppvärmningen sätter inom gång blodcirkulationen och ledvätskan blir lättflytande och smörjer lederna

  • Uppvärmning behövs för all fysisk aktivitet

– Uppvärmning inom en crosstrainer är en effektivt och skonsamt sätt och ger värme inom hela kroppen. Armrörelserna inom crosstrainern bidrar till för att skapa rotation mellan kotorna i övre delen från ryggen där de flesta är stela på bas av mycket stillasittande tillsammans med armarna framför kroppen, säger Anna-Carin Gustafson Ideberg, personlig tränare på SATS.

När kroppstemperaturen höjs smörjs lederna samt muskeln blir mer elastisk och risken för för att du ska få enstaka bristning minskar.

– Förbered dig för de rörelser likt du